Burn out brainfog: 15 x dit kun je er tegen doen

Gebrekkige concentratie, een hoofd vol watten, hersenmist, dat zijn een aantal omschrijvingen van mensen die tijdens een burn out ‘brainfog’ ervaren.  Ik werd er tijdens mijn eigen burn out tien jaar geleden gék van, af en toe. Daarom wat tips om je te helpen, die ik destijds toepaste.

Burn out brainfog, dat kun je samenvatten als dat je hoofd voelt als een bak met watten. Hersenmist. Je concentratie is gedaald tot een nulpunt, een gesprek volgen is een hele opgave, je bent tot weinig in staat. Veel mensen vinden dit een van de pittigste burn out klachten. Zelf vergeleek ik de burn out brainfog tijdens mijn burn out acht jaar geleden met het proberen te strikken van veters met bevroren vingers. Je doet enorm je best, maar het lúkt gewoon niet en hoe harder je probeert, hoe onmogelijker het wordt. Zoals Gerard Joling zou zegggen: ‘Je hebt er de kracht niet meer voor.’ Je hersenen hebben er gewoon inderdaad even de kracht niet meer voor. Heel frustrerend. Wat kun je doen? Er geen quick fix (quick fixes werken sowieso niet bij burn out), maar onderstaande hielp mij om de brainfog te bestrijden.

1. Accepteer de realiteit

Eén van mijn grote hobby’s is (boeken) lezen. Tijdens mijn burn out was ik na twee zinnen de draad alweer kwijt. Ik moest accepteren dat lezen zoals ik het kende er tijdelijk niet in zat. Dat mijn oude ik echt even weg was. Dit is de realiteit, die kun je anders willen hebben, maar die ís niet anders. Dat deed pijn, maar uiteindelijk deed het nóg meer pijn het níet te accepteren en er tegen te blijven vechten.

2. Zeg soms ‘ho, stop!’

Wat ik mezelf aanleerde: voelde ik dat de brainfog toenam door overprikkeling? Dan probeerde ik te stoppen met waar ik mee bezig was en even rust te pakken, te accepteren dat dit nu even zo was. Net zoals met de eerder genoemde bevroren vingers: niet doorgaan als het niet gaat, dat maakt het erger. En het maakt je frustratie ook groter.

3. …maar blijf jezelf wel een beetje uitdagen

Ik kon dan wel geen boeken doorploegen zoals ik gewend was, plaatjes kijken in tijdschriften ging soms wel. En zo leerde ik langzaam weer kleine stukjes lezen, waarbij ik steeds mijn concentratieniveau iets oprekte. Dit ging echt niet van de ene op de andere dag, en soms ging het beter en dan weer veel slechter. Herstel is nooit een rechte lijn. Hoort erbij. Do not panic.

4. Neem pauzes

Probeer – vooral in het begin van je burn out – je dagen relatief leeg te houden. En neem pauzes. Heel veel pauzes. In het begin is het supermoeilijk, maar probeer aan te voelen wanneer prikkels je te veel worden. Ikzelf ontdekte al snel een patroon waarop ik – preventief – pauzes kon gaan inbouwen. Mij kon het dan rust geven simpelweg naar iets wits te staren voor een tijdje. Een muur. Een vel papier. Iets waar he-le-maal niks gebeurt. Ik hoorde en voelde ‘ruis’ tijdens overprikkeling en die ruis verdween dan langzaam uit mijn hoofd. Kijk wat werkt voor jou. Misschien kijk jij bijvoorbeeld liever naar stromend water in een vijver.

5. Vermijd stress

Ja duh, denk je nu vast. Maar kijk of je dingen die jou extra spanning geven kunt vermijden. Zo niet, houd er dan in de rest van je schema rekening mee. Een gesprek op je werk bijvoorbeeld kan stressvol zijn, ik zorgde dan dat ik de dag erna weer tot mezelf kon komen en geen plannen had.

6. Doe eens wat ‘ruggengraatdingen’…

Wat ik erg fijn vond tijdens mijn burn out – toen ik er weer aan toe was -, was dingen doen die volledig op de automatische piloot gingen. Iets als breien gaat bij mij vanuit mijn ruggengraat, dat was rustgevend, die repetitieve handeling. En het gaf me weer wat zelfvertrouwen, soms had ik namelijk even het gevoel dat ik NIKS meer kon. Maar bij een kleurboek voor volwassenen sloeg ik dan bijvoorbeeld weer helemaal dicht. Ook hierbij geldt: kijk naar wat jíj fijn vindt. One size does not fit all.

7. … en doe vooral ook lekker weinig tot niks

Je zit niet voor niets thuis. De rek is eruit. Die komt niet terug als jij jezelf keihard blijft doordouwen. Herstellen bij een burn out betekent vooral ook: rust. Ik vond dat zelf in het begin heel moeilijk (ik dacht: IK. MOET. NU. BETER. ZIJN!), maar heb mezelf destijds uiteindelijk ‘verwend’ met uuuuren naar buiten kijken, of naar de wolken. Door regelmatig ook echt weinig te doen (niksen is daarentegen weer een werkwoord, het heeft een doelmatigheid in zich), zul je merken dat je steeds ietsje langer wél iets kunt doen. Geniet eens van de kleine dingen, die er gewoon al zíjn in het leven. Hóe je dat doet, lees je in mijn boek, waargebeurde roman ‘NIETS’.

8. Ga naar buiten

Tijdens mijn burn out wandelde ik minstens drie keer per dag met onze hond. Soms korte uitjes, soms langere wandelingen. Meestal dezelfde routes, en naarmate het beter met me ging, steeds iets meer nieuwe. Niet alleen hielp dat door vitamine D van de zon (en de gelukshormonen die vrijkomen bij beweging), maar door de wandelingen, leerde ik mezelf ook aan weer met indrukken ‘van buiten’ om te gaan. Daarnaast werkte ik tijdens mijn burn out regelmatig in de tuin. Vooral zware lichamelijke arbeid was fijn, met zakken tuinaarde slepen. Uit je hoofd, in je lichaam. Als je zwaar fysiek bezig bent, kun je even nergens anders aan denken. Heerlijk.

9. Eet gezond en pas op met koffie en alcohol

Van snelle suikers gaat je bloedglucose pieken (ik heb diabetes type 1, ik heb dus de verschillen kunnen uittesten), waarna je concentratie en energie genadeloos instort en je weer extra suiker nodig hebt om energie te krijgen, enzovoort. Ga voor gezond eten: veel groenten ook, zodat je veel vitamines binnenkrijgt. Ik at – en eet nu nog – minstens twee maaltijden per dag waarin groenten de hoofdmoot vormen. Omdat je, helemaal met een burn out, niet te veel wilt nadenken, kun je het beste voor meerdere dagen koken (of laat het iemand anders doen, als dat kan). Verder moet je tijdens je burn out oppassen met koffie en alcohol, het zijn ‘kunstmatige uppers en downers’, die je uiteindelijk alleen maar energie kosten. Van alcohol wordt zelfs gezegd dat het depressie kan uitlokken. Dat wil je niet.

10. Wees eerlijk naar jezelf én anderen

Ik weet nog dat ik me er weleens voor schaamde dat ik gesprekken niet meer kon volgen. Dan deed ik mijn uiterste best het bij te benen, met als gevolg dat ik echt helemaal kapot was achteraf. Daarom was het in ieders’ belang dat ik gewoon aangaf: ik kan je nu niet volgen. De rek is eruit, dit gesprek kunnen we beter afbreken. Pittig, maar wel belangrijk. En het leerde me meteen mijn grenzen aangeven, iets waar veel burn outers moeite mee hebben. Goede praktijktraining. Ik zorgde er ook voor dat afspraken niet te lang duurden. En dat mensen wisten dat ik soms kon afbellen. Afspreken met meer dan één persoon was voor mij in die tijd sowieso out of the question. Wees eerlijk over je behoeften. Dat helpt niet alleen jezelf maar ook anderen (om jou te kunnen steunen).

11. Trek je terug als dat nodig is

Zorg regelmatig voor ruimte en tijd voor jezelf. Ben je ergens waar je moeilijk kunt zeggen dat je het niet meer kunt volgen door je burn out? Ga naar het toilet. Ga een luchtje scheppen. Ga naar het koffieapparaat. Maak even ruimte voor jezelf. En concentreer je op je ademhaling, haal diep adem, naar je buik toe, en rustig uit… Doe een bodyscan, voel alle onderdelen van je lichaam bewust. Tijdens mijn reïntegratie vond ik het heerlijk om prints uit te draaien of kopietjes te maken, even gedachten op nul en naast zo’n papierspugend ding staan. Even tot mezelf komen.

12. Werk met lijstjes

Als je een burn out hebt, vergt het enorm veel ‘opslagruimte’ om dingen die anders heel logisch zijn. Boodschappen waren bij mij destijds een hel. Maar ook gewoon de dingen die ik die dag zou doen. Daarom werkte ik met lijstjes. Schrijf je iets op, dan ben je het kwijt en kun je gewoon het lijstje afstrepen. Dat geeft rust.

13. Durftevragen

De eerste tijd na het krijgen van mijn burn out zette ik mezelf enorm onder druk, omdat ik alles – nog steeds – zelf wilde doen. Maar dat was lang niet altijd verstandig. Ik kan me bijvoorbeeld herinneren dat ik een pizza eerlijk probeerde te verdelen, maar dat ik opeens niet meer de logische berekening kon bepalen (de hoeveelheid stukken). Te trots om te vragen om hulp, stond ik twintig minuten later boven die pizza te huilen. Dat is zonde van je energie. Probeer het, lukt het niet, vraag dan hulp. Hulp vragen is niet zwak, het getuigt juist van kracht. Blijf niet eindeloos proberen omdat je vindt dat je iets moet kunnen.

14. Leer je lichaam weer kennen

Deze is heel belangrijk; tijdens je burn out zit je, vooral in het begin, voornamelijk in je hoofd; je bent helemaal verleerd naar je lichaam te luisteren. Veel mensen met een burn out gaan aan yoga doen, heel verstandig! Ook fijn kan het zijn om een goede haptonoom te zoeken. Die helpt je weer lichamelijke signalen op te vangen. Mediteren is ook fijn, leer te luisteren naar je ademhaling en doe regelmatig een bodyscan (waarbij je je hele lichaam ‘langsgaat’). En: neem de tijd. Herstel kost tijd. Gun jezelf die tijd.

15. Zie het als jouw persoonlijke rem

Die burn out brainfog: het kan lijken alsof het nooit meer goed komt. Bij mij was dat gelukkig wel zo, ik heb slechts heel af en toe nog kleine mistbankjes, als ik héél veel aan mijn hoofd heb. Dan werkt zo’n mistbankje als een rem. Daar kan ik proberen doorheen te duwen, maar ik kan ook even stilstaan en om me heen kijken. Vanuit die rustige plek kan ik dan weer verder…

Bovenstaande tips helpen bij stress, voor een adequate behandeling van stress (ondersteunend bij burn out) doe je de Online Masterclass ‘Effectief omgaan met stress’, gebaseerd op de meest recente inzichten uit de psychologie, fysiologie en neurologie. In 7 weken ontdek je wat je kunt doen om stress te herkennen, voorkomen én op te lossen. Met oefeningen die wetenschappelijk bewezen zijn, écht helpen en een handig digitaal werkboek. Meer informatie vind je HIER.

LEES OOK: JE BURN OUT ACCEPTEREN: ZO DOE JE DAT!