Stress geeft een hoge ademhaling, zo los je dat op

Lees meer van Janet van den Broek

Veel mensen voelen zich in deze coronatijd gespannen. Die gespannenheid uit zich vaak in een ademhaling die voelbaar is hoog in de borstkas. Dit geeft (extra) gevoelens van benauwdheid en paniek. Ik geef je in dit artikel een handvat om je aandacht en daarmee je ademhaling omlaag te brengen. Zo kan je weer rust en ruimte ervaren, ook in deze stressvolle tijden.

Ik ontmoette Tanja een aantal weken geleden via onze beeldbelafspraak. Al vrij snel viel mij haar hoge en snelle ademhaling op. Haar ogen waren klein en ze had een diepe frons in haar voorhoofd. Toen ik vroeg hoe het met haar ging, leek die vermoeidheid niet voor niets: ze was erg druk in haar hoofd, zei ze. Ze gaf aan dat ze veel piekerde, veel moest van zichzelf en daardoor slecht sliep. Al de tijd dat ze praatte, zag ik haar borst snel op en neer gaan, geen enkele adem kreeg de tijd om de buik te komen.

Onrust in je hoofd, onrust in je ademhaling

Misschien ken jij het ook wel: dat je benauwd en onrustig bent, en niet meer helder kunt nadenken. Dat die onrust in je ademhaling plaatsneemt en je niet meer door kan ademen. Vaak zorgt de drukte in je hoofd voor de hoge ademhaling. Doordat je druk in je hoofd bent, is je aandacht namelijk vooral hoog in je lichaam (hoofd, nek, schouders, borstkas) en voel je daar ook meer spanning, zoals stijve schouders, druk in je hoofd én krijg je die hoge ademhaling.

Onstabiliteit door de aandacht die te hoog ligt

Als gevolg van die focus op het bovenste gedeelte van je lijf, voel je jezelf niet stabiel op de grond staan of op de stoel zitten. Je aandacht is immers niet zozeer bij je steunvlak, je voeten of je billen. En deze onstabiliteit brengt ook weer méér spanning met zich mee. Net zoals je ademhaling omhooggaat wanneer je meer ‘in je hoofd’ leeft, zo volgt je adem ook wanneer je je aandacht verlegt naar lager in je lichaam. Je geeft hiermee meer mogelijkheid voor je adem om te zakken, je schouders om los te laten en je hoofd om leger te worden. Je onrustige gevoel wordt minder en je voelt je daardoor vrediger.

In je lichaam zakken

Met de oefening die je hieronder leest, kun je een mooie start maken om dit te ervaren. Deze oefening vraagt jou om je gewicht te verplaatsen. Je leert dat dit makkelijker en soepeler verloopt wanneer de beweging in het bekken (lager in je lichaam) begint. Ontdek straks maar dat het bekken naar links en rechts rolt en dat dit effect op je adem heeft. Eerst zal je misschien merken dat je adem even blokkeert, maar wanneer je zo gemakkelijk mogelijk beweegt zal het ademen ongestoord doorgaan. Zo raak je meer vertrouwd met het lagere deel van je lichaam en je lagere ademhaling. Juist ervaren dat de adem in rust over de héle romp voelbaar is, zorgt ervoor dat je weer ‘in je lichaam zakt’ en dus uit je hoofd komt, met rust als gevolg. Dit, wellicht nieuwe, lichaamsgevoel geeft jou evenwicht. Evenwicht wat niet alleen merkbaar is in je lichaam, maar ook in je geest. Misschien het ‘nieuwe normaal’ voor jou?

Oefening ‘zit, links/rechts’

1. Kom voor op een stoel met een vlakke zitting zitten, er is ruimte achter je rug, je voeten staan plat op de grond.

2. Breng je lichaam met het gewicht iets op de linkerbil, terug en iets op de rechterbil. Doe dit een keer of tien, gemakkelijk en rustig, en niet zover mogelijk.  Kom weer stil zitten in het midden.
Hoe voelt dit? Hoe zit je, hoe adem je? Neem hier een minuut de tijd voor om je hiervan bewust te worden. 

3. Beweeg opnieuw gemakkelijk naar links en rechts, een keer of vijf, breng dan het gewicht op één bil en blijf daar even.  Adem door, 3 á 4 keer, merk op dat je adem even stokt en pas doorgaat wanneer je even stil zit. Breng het gewicht terug naar het midden, door naar de ander bil en blijf daar even. Adem door totdat dit weer gemakkelijk gaat. Doe dit een keer of vijf, stil zitten op één bil, net zolang totdat het ademen weer gemakkelijk gaat

4. Kom dan weer stil zitten in het midden.
 Hoe voelt dit nu? Hoe zit je, hoe adem je? Blijf bij het observeren en accepteer hoe het ademen gaat. Neem hier de tijd voor.

5. Maak dan opnieuw de doorgaande beweging, van de ene bil naar de andere bil. Maar nu zo langzaam en gemakkelijk dat je ademen tijdens de beweging ongestoord door kan gaan. Ga hiermee door totdat het mogelijk is je gewicht te verschuiven en tegelijk door te ademen. Stop er dan mee, kom weer stil zitten in het midden en voel na: hoe zit je, hoe voelt je lichaam, hoe is het met je adem?

Toepassen in je dagelijks leven

Je kunt deze oefening regelmatig toepassen. Begin op een rustige plek, waar de kans klein is dat je gestoord wordt. Wanneer je meer geoefend bent, kan dit in een wat drukkere setting. Neem echt de tijd om ná te voelen. Zo geef je jezelf de ruimte om te ontspannen.

Misschien vind je het lastig om woorden te geven aan je gevoelservaringen en de vraag ‘hoe adem je?’ Ga dan eens na; voelt je adem ruimer of minder ruim? Gaat je adem sneller of langzamer? Verloopt dit regelmatiger of onregelmatiger? Voel dit bewust, zonder hier een oordeel over te hebben.

Voor Tanja was het best wennen om ruimer te ademen en te ervaren dat haar hoofd leger en rustiger voelde. Zo langzaamaan verbetert haar slaapgedrag en voelt ze zich fitter. Haar verlangen is dat deze manier haar persoonlijke ‘nieuwe normaal’ wordt, binnen onze samenleving waarbij wij allemaal moeten wennen aan het nieuwe normaal.

LEES OOK: OP DEZE MANIER KUN JE GOED OMGAAN MET ANGST- EN PANIEKGEVOELENS…

Janet van den Broek is adem-en ontspanningstherapeut methode van Dixhoorn en CSR © stress- en burn out coach. Ze heeft haar eigen praktijk janetvandenbroek.nl en is co-founder van jestressdebaas.nl. Ze werkt al 20 jaar met mensen met spanningsklachten.