Het kost je tijd, je wordt er niet vrolijker van en eigenlijk lost het niets op. Piekeren, je wilt er wel mee stoppen, maar hoe doe je dat. In dit artikel leg ik je uit waarom je piekert en wat piekeren nu eigenlijk is. En op basis daarvan geef ik je 5 waardevolle manieren om piekeren te doorbreken.
Piekeren over wat je allemaal nog moet doen, over wat jou is overkomen en allerlei rampscenario’s die kunnen gebeuren. Tobben over jezelf, waar je allemaal niet tevreden over bent, iets stompzinnigs wat je hebt gezegd of iets zinnigs wat je juist niet hebt gezegd. En blijven malen over van alles en daarin blijven hangen. Zonder dat je er iets mee opschiet. Herkenbaar en heel menselijk. Maar waarom?
Waarom pieker je eigenlijk?
Je piekert omdat je het idee hebt dat deze vorm van nadenken, jou een oplossing of een helder inzicht geeft. Alles beredeneren, analyseren en verklaren geeft je een gevoel van controle bij onzekerheden en angstgevoelens. Want je bent steeds wat dichterbij een oplossing of een inzicht wat je nodig hebt om iets op te lossen, angsten te bezweren of meer rust in je hoofd te krijgen. Maar wat eigenlijk gebeurt, is dat je in gedachten rondjes blijft draaien. En dat vertroebelt juist in plaats van dat het verheldert. Je blijft in een patroon van negatieve gedachten en doemscenario’s hangen. Dat schiet niet op. Het heeft juist het omgekeerde effect van waar je op hoopt. Hoe dat zit leg ik hieronder uit.
Stel jezelf eens de volgende vragen:
1. Wat ontneem ik mijzelf door te piekeren? Schrijf het eens op.
2. Wanneer heeft piekeren voor mij echt een meerwaarde? Vanaf welk moment?
3. Helpt het mij? Levert piekeren mij op wat ik ervan verwacht?
Niet lang geleden las ik het boek De Depressiekuur van Stephan S. Ilardi (2010). Dit is eigenlijk een zelfhulpboek voor mensen met depressieve klachten, om hier beter mee om te leren gaan. Het zit boordevol goede tips en adviezen die voor eigenlijk iedereen heilzaam zijn. Ook als je niet somber of depressief bent.
In dit boek wordt het thema piekeren door Ilardi uitgebreid besproken. Wat mij opviel was zijn benadering; Piekeren is gerelateerd aan de werking van ons geheugen. Hoe zit dit?
Piekeren en het geheugen
Bedenk dat er veel informatie en herinneringen zijn opgeslagen in ons brein. Zo veel, dat je niet altijd overal bij kunt. Vaak heb je een cue nodig die een herinnering of informatie oproept. Een geur bijvoorbeeld. De belangrijkste cue voor ons brein, is hoe je je voelt. Voel je je somber, dan roept dat negatieve gedachten en herinneringen op. Dus als je je somber voelt, chagrijnig of pessimistisch ben je meer vatbaar voor piekeren.
Het brein kan dan makkelijk bij doemscenario’s
Sla je aan het piekeren, dan roept jouw brein nog meer negatieve gedachten en doemscenario’s op. Want daar kan het brein dan makkelijker bij. Je komt hierdoor in een piekerpatroon terecht, wat weer zorgt voor stresshormonen in ons lichaam. En stress zorgt ervoor dat je je niet beter gaat voelen. Je brein reikt geen verheldering of oplossingen aan, maar alleen meer van hetzelfde. Een negatieve spiraal van gedachten die nergens toe leiden. Ja, stressklachten en somberheid.
De neocortex fuctioneert minder tijdens piekeren
En bedenk dat door stress het gedeelte in ons brein wat ervoor zorgt dat we verstandige keuzes kunnen maken, relativeren en onze gedachten en ideeën in actie omzetten, minder goed functioneert (de neocortex). Piekeren maakt dus ook passief. En passiviteit geeft weer ruimte om te malen en tobben. Piekeren als manier om problemen op te lossen werkt dus niet. Maar wat kun je wel doen om uit dat piekerpatroon te komen.
46 x gedachten die je krijgt als je probeert te ontspannenPiekeren doorbreken; van jouw binnenwereld naar de buitenwereld
Als je piekert keer je naar binnen. Het is dus logisch om je aandacht van je binnenwereld, naar de buitenwereld te verleggen als je piekeren wilt doorbreken. Je verlegt je aandacht van wat binnenin jou gebeurt, naar wat om je heen gebeurt. Dit zorgt ervoor dat je afstand kunt nemen van je piekergedachten en het patroon hiermee kunt doorbreken.
Hieronder deel ik 5 waardevolle manieren om piekeren te doorbreken
1. Stel jezelf de vraag: is er geen simpele verklaring?
Misschien ben je moe, heb je last van PMS of heb je het gewoon erg druk. Want dan ben je ontvankelijk voor piekeren. Je bent wat meer somber en wat negatiever. En dat zorgt ervoor dat allerlei negatieve gedachten en herinneringen worden om hoog gehaald. Alles staat in de startblokken voor urenlang malen en tobben. Wees mild voor jezelf. En bedenk dat waar je nu over piekert, morgen waarschijnlijk helemaal niet meer zo zwaar lijkt. Je voelt je op het moment niet okay en dat levert nu eenmaal gepieker op. Liefdevol voor jezelf zorgen levert nu meer op.
2. Piekerdagboek
Ben je een fervent piekeraar? Vertrouw dan je piekergedachten toe aan papier. Houd dagelijks een piekerdagboek bij en zet dit in je agenda. Je schrijft dagelijks in 15-30 minuten al je piekergedachten op. Dit is het enige moment op de dag dat je helemaal los mag gaan, dus doe het goed! Sluit positief af met bijvoorbeeld iets waar je dankbaar voor bent. Inspiratie hiervoor kun je vinden in mijn artikel: “Dagboek met een roze bril”. Na het schrijven sluit je het piekeren bewust af. Houdt het piekeren je uit je slaap, schrijf dan aan het begin van de avond in je piekerdagboek. Als je klaar bent, ga je alleen nog dingen doen die ontspannen. Ik noem dit altijd ‘afschakelen’, je bereidt jezelf voor op de nacht.
3. Praat erover met iemand
Zijn er piekergedachten die je maar blijven achtervolgen? Vertrouw ze dan eens toe aan iemand anders. Vertel waar je mee zit en waar je over maalt. Een ander kan naar je luisteren en in gesprek met jou een ander, positiever perspectief aanbieden. Dit haalt je uit je piekerpatroon. Let er wel op dat je niet met iemand praat die met je mee zwelgt. Daar heb je niets aan. Praat met iemand waarvan je energie krijgt.
4. Brainstormen in plaats van piekeren
Zit je ergens mee en laat het je echt niet los. Ga dan voor een brainstormsessie. Dit kan je alleen doen of samen met iemand. Schrijf alle oplossingen op. Ook de oplossingen die ver gezocht zijn of waarvan je denkt dat ze niet mogelijk zijn. Wat je hiermee creëert is dat je positief en oplossingsgericht gaat denken. En als je hiermee begint (denk aan de cue), dan haalt je brein steeds meer oplossingen en mogelijkheden aan. Je perspectief verandert.
Overthinking en piekeren: dit doe je eraan5. Zoek afleiding om piekeren te doorbreken
Wil je je piekerpatroon direct doorbreken? Het is een inkoppertje, maar zoek afleiding. Verleg je aandacht actief naar de buitenwereld, waardoor je geen ruimte meer hebt voor piekeren.
Maak een lijst met activiteiten waardoor je je aandacht van het piekeren kunt verleggen:
1. Wat goed werkt zijn activiteiten met andere mensen of andere mensen in de buurt.
2. Spel, spelen en sport leiden af en zorgen er ook nog eens voor dat je je beter voelt.
3. Zijn er andere activiteiten als creatieve activiteiten, yoga, dansen door de huiskamer, huishoudelijke taken, iets maken, klussen, (een kast of la) opruimen, tuinieren, een film kijken, iemand helpen, lezen enz? Zet het op de lijst.
4. Films, games en spelletjes kunnen een fijne afleiding zijn. Kanttekening is wel dat dit kan zorgen voor vermijding en urenlang wegvluchten voor de realiteit. Pas hier een beetje mee op. Dit kan een probleem op zich worden.
Zodra je aan het piekeren slaat en je dit wilt doorbreken, pak je je lijst erbij en kies je hier iets uit. Kies overdag voor een actieve, fysieke manier van afleiding zoals sporten of klussen. En ’s avonds voor een meer rustige manier zoals een fijn boek lezen.
Maar wat als het niet lukt?
Natuurlijk zijn er meer manieren om met piekeren om te gaan. Denk eens aan mediteren of bidden. Ook op deze manier neem je wat afstand. Het meest belangrijke wat ik je wil meegeven is dat piekeren menselijk is. Iedereen piekert wel eens. Wees mild voor jezelf als dit gebeurt. Het is niet erg, maar doe jezelf een plezier en blijf hier niet in hangen.
Ben jij iemand bij wie bepaalde piekergedachten steeds terugkomen of neemt piekeren veel ruimte in. Kom je hierdoor niet goed tot actie, voel je je machteloos en ontneem je jezelf teveel. Overdenk dan eens om in gesprek te gaan met een professional, zeker als je er niet alleen uit komt. En hoe ga jij om met piekeren? Heb je nog een goede tip? Zet het hieronder in een reactie en help een ander!
Meer lezen? Voor dit artikel las ik onder andere de volgende boeken: De Depressiekuur van Stephan S. Ilardi (2010), Piekerprinsessen van Susan Nolen- Hoeksema (2005).
LEES OOK: DEZE 3 X TIPS HELPEN JE VEERKRACHT TE VINDEN IN TIJDEN VAN STRESS
Roos Streumer is eigenaar van Mentaal Onderhoud, voor stress & burn out counselling, psychosociale hulp bij perfectionisme, faalangst, weinig zelfvertrouwen en slaapcoaching. En: ontspannende voetmassage!
‘Ik lig elke nacht te piekeren’ 
Controle loslaten, durf jij het? 