Ademhalen, dat doe je zo onbewust, daar valt niets meer over te leren, toch? Jazeker wel. Want ademhalen kan je gevoel van stress beïnvloeden en andersom. Lees hier Susanna’s tips, tricks en achtergrondinformatie.
Denk eens aan een konijn, dat kijkt in de koplampen van een auto. Staat stokstijf. Verschrikt. Stokkende adem. En grote kans dat hij blijft zitten… Weleens gelet op iemand die gestrest is? Onrustig, gehaast, snellere ademhaling, gespannen lichaamshouding, stokkende adem of snel spreken… Nee. We gaan het hier niet hebben over een konijn.
Fight or flight
We hebben het over de fysiologische reacties van je lijf op stress. Hormonen zorgen bij stress voor de zogenaamde fight or flight response en een scala aan lichamelijke signalen. Hoe krijg je de stress je lijf uit? De truc zit hem in aandacht voor de fysiologie van stress in je lichaam. Want wat gebeurt er in je lijf bij stress? Stress is spanning. En bij spanning maakt je lijf adrenaline en cortisol aan. Door deze twee hormonen gaan je hartslag en bloeddruk omhoog. Je ademhaling versnelt. Er wordt energie vrijgemaakt voor de fight or flight response. Als we niet langer in gevaar zijn dan dalen deze fysiologische reacties idealiter weer. En het lichaam kan zich herstellen. Reacties op stress lopen via hersen-regelsystemen. Dat begint bij het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het sympathische en parasympatische zenuwstelsel. Ook wel: je gaspedaal en je rempedaal.
Als je sympathicus overuren draait, dansen je stresshormonen de tent uit
Kun je je voorstellen wat er gebeurt met je lijf als je chronische stress hebt en je sympathicus overuren draait? Je stresshormonen dansen de tent uit. Bij langdurige blootstelling daaraan kunnen ze je (stress)systemen gaan ontregelen. Je lichaam is gemaakt om te overleven en dus blijft je stresssysteem maar actief. Resultaat? Toenemende vermoeidheid. Energielekken en slaapproblemen dienen zich aan. Verzwakking van je immuunsysteem. Virussen, infecties het worden je beste vrienden. Je cognitieve vermogens komen onder druk te staan: onthouden, plannen, organiseren, concentreren. Het gaat je allemaal reuze moeilijk af. Maar zover hoeft het niet te komen…
Stuiterbal
Hoe krijg je stress je lijf uit en ontspan je? Daar zijn verschillende methoden voor. In dit artikel focussen we op; je ademhaling. Merk jij dat je ademhaalt? Waarschijnlijk niet. Klopt. Daar ben je je vaak niet zo bewust van. Want je ademhalingssysteem is net als je bloeddruk een autonoom systeem. Als je lichaam voelt als een stuiterbal. Onrustig. Gejaagd. Hoe krijg je het dan in de relaxatiemodus? De meest makkelijke en effectieve manier om je lichaam en geest in ruststand te brengen doe je met iets dat je de hele dag tot je beschikking hebt; je eigen ademhaling! Vaak vergeet je goed te ademen. Langzaam en bewust ademen verminderd stresshormonen, verlaagd je hartslag en je bloeddruk. Je voelt je rustiger en je lijf kan werken aan herstelfysiologie. Je fight en flight modus wordt doorbroken. Je trapt als het ware even op de rem.
Tijd voor een wake-up call: hoe snel adem jij in ruststand?
– Ga rustig zitten. Pak je smartphone en zet je timer op 1 minuut. Tel nu het aantal inademingen. Adem zoals je altijd ademt. En niet stiekem je best doen!
– Zit je rond de 15 ademhalingen per minuut, dan geef je je lichaam het signaal dat je actief bent met een gemiddelde van 20 km per uur in ruststand (!). Als je snel en oppervlakkig ademt is dat een signaal aan je hersenen. Pas op! Je bent gestrest. Dat merk je ook vaak aan spierspanning in je rug en schouders. Door op deze manier te ademen krijg je vanzelf stress. Een oppervlakkige en snelle ademhaling heeft geen gunstig effect op herstellen van stress gerelateerde klachten. Een goede, rustige en gezonde ademhaling helpt je je herstelfuncties en fysiologische disbalans te herstellen. Need a hand? Wij zijn fan van de apps Breathe en Breath2Relax. En hoe fijn; ze zijn gratis!
Tip: realiseer je, net als bij het trainen van je spieren in de sportschool, goed leren ademen heeft tijd en aandacht nodig; de juiste ademhaling is, net als sterkere spieren, het gevolg van… oefenen, oefenen en nog eens oefenen! Veel succes!
Susanna Reuhl is loopbaanadviseur en burn out coach en oprichter van loopbaan adviesburo 100%IK. Burn out benadert zij praktisch en concreet en vanuit de nieuwste wetenschappelijke inzichten wat betreft de neurofysiologische benadering.
LEES OOK OVER ONTSPANNEN: 24 MINDFUL ZIJN? DAT KAN, MET DEZE TIPS VAN SHARDA!
Zit jij te veel in je hoofd en te weinig in je lichaam? 
Stress geeft een hoge ademhaling, zo los je dat op 