Slapen of piekeren? 5 x tips tegen woelen en wakker liggen

Lees meer van Annelies Vette

Vannacht lag ik wakker met dank aan de buurstudenten die een feestje gaven. Wakker liggen doe ik tegenwoordig gelukkig zelden en áls ik al een keer ‘s nachts wakker ben, kan ik me er vaak al snel in berusten en wind ik me er niet over op. En precies dat is het recept om weer in slaap te vallen. Ik deel mijn eigen eerdere wakkerlig- en woelervaringen én 5 tips om tóch te slapen.

Voordat ik een burn out kreeg lag ik vaak wakker. Meestal werd ik zo rond een uur of twee wakker en zag daarna elk uur voorbij komen. Een keer in de zoveel tijd kon ik de slaap helemaal niet vatten. Die insomnia kende ik al van toen ik heel klein was. Ik kan me nog heel beeldend herinneren dat mijn vader naast mijn bed zat, me verhaaltjes vertelde en me gerust probeerde te stellen. Ik was nog heel erg jong en als ik me goed herinner was het probleem dat er iets onder mijn bed zat. Nadat hij dit zorgvuldig voor me gecontroleerd had – ik durfde zelf niet mee te kijken- ging hij zitten en vertelde een verhaal, puttend uit zijn enorme fantasie.

Weer zat mijn vader naast mijn bed en vertelde hij een verhaal

Ruim tien jaar later deed ik eindexamen. Ondanks dat ik fluitend door mijn middelbare schooltijd heen leek te vliegen, maakte ik me stiekem vaak druk over wel of niet slagen en de toekomst. En vooral over mijn cijfers, want ik wilde Geneeskunde gaan studeren en daar was vanwege de loting het cijfergemiddelde belangrijk. Eindexamen doen legde een druk op me die ervoor zorgde dat ik niet meer sliep. Weer zat mijn vader naast mijn bed. Weer vertelde hij een verhaal. Dit keer was het minder fantasierijk en vol met wijze lessen. Een daarvan herhaal ik soms nog steeds als een mantra: ‘Slaap je niet, dan rust je toch.’ Maar wat hij me óók probeerde te leren, was dat het niet erg zou zijn als ik zou falen, ik had toch immers mijn best gedaan? Het leek niet bij me binnen te komen. Ondanks dat ik het me nu als de dag van gisteren herinner.

Een nacht wakker liggen werden er twee, drie, vier

Een nacht wakker liggen werd twee nachten, drie, vier. Op school had niemand iets door en ondertussen presteerde ik nog steeds. Maar ik was kapot. En toch had ik elke nacht ‘plafonddienst’. Ik kon de slaap niet vatten en als het met wel lukte werd ik na een korte slaap weer angstig wakker. Ik piekerde me suf en zag geen enkele oplossing meer. Uiteindelijk stuurde mijn moeder me naar de dokter. Niet omdat ze zo’n voorstander is van pillen – verre van zelfs – maar omdat ze ook niet meer wisten wat ze nog konden doen. Van de huisarts kreeg ik slaappillen. De jaren erna sliep ik alsof dit nooit gebeurd was.

In de nacht leek alles tien keer erger dan overdag

Toen ik ging werken, lag ik soms een nacht wakker, maar over het algemeen kon ik erg goed slapen. Naarmate mijn burn out dichterbij kwam, lag ik vaker wakker. In die periode werden mijn angsten en mijn paniek ook steeds groter. En ’s nachts leek alles nog tien keer erger. Tegenwoordig slaap ik weer als een roos, maar vannacht kon ik dus de slaap niet meer vatten en als vanzelf kwamen er ook weer (pieker)gedachten. Hoe komt dat eigenlijk dat er dan toch gedachten komen? En waarom duurde het meer dan een half uur voordat ik op het idee kwam om mijn noise cancel koptelefoon op te zetten?

Onze hersenen zijn erop gericht om problemen te zoeken

Onze hersenen zijn er op gericht om problemen te zoeken, zodat we alert zijn als er gevaar is. Onze amygdala zijn continu aan het scannen of er gevaar is. Gedachten over potentiële gevaren horen hier ook bij. Ook houden zij zich bezig met het reguleren van onze emoties. Onze prefrontale cortex sust de boel als dat nodig is. Maar ’s nachts is deze laatste ook in rust, waardoor onze emoties alle kanten op kunnen schieten. Heb je ooit meegemaakt dat het ’s nachts allemaal veel ingewikkelder en moeilijker leek dan overdag? Dat zelfs als de eerste zonnestralen door je raam naar binnenkomen de wereld er al anders uitziet? Letterlijk lichter? Dat komt omdat je prefrontale cortex ook weer wakker is en die je emoties onder controle houdt.

Het recept voor een nacht slecht slapen:

Na een nacht slecht slapen werken onze amygdala en prefrontale cortex minder goed, waardoor we meteen een stuk emotioneler én gevoeliger voor negatieve emoties zijn (meer lezen over bovenstaande hersenwerkingen? Je vindt het onder andere in het boek Focus Aan/Uit van Mark Tighelaar en Oscar de Bos). Dit zorgt weer voor nieuwe piekergedachten en zo ontstaat er een recept voor weer een nacht slecht slapen.

Hoe kun je wel lekker slapen? 5 tips:

1. Bouw rust in

Zorg dat je rust inbouwt voordat je naar bed gaat. Vooral geen prikkels van schermen.

2. Schrijf de dag van je af

Piekergedachten steken juist ‘s nachts de kop op. Het helpt om alles van de dag van je af te schrijven. Zorg voor een boekje waarin je je zorgen, angsten, maar ook de vrolijke dingen waar je naar uitkijkt in kunt opschrijven. Wat op papier staat, is vaak uit je hoofd.

3. Doe een ademhalingsoefening

Doe een ademhalingsoefening als je in bed ligt. Adem vier seconden langzaam in door je neus en zes seconden langzaam uit door je neus of je mond. Je kunt ook een andere verhouding kiezen: zolang je uitademing maar langer is dan je inademing.

4. Mediteer

Luister een ontspannende mediatie of een yoga nidra via bijvoorbeeld Insight Timer.

5. Accepteer en verzet je niet

En als je eenmaal toch niet kunt slapen? Word niet boos of verdrietig en probeer te accepteren dat het zo is. Je ertegen verzetten maakt het alleen maar erger. Probeer je te concentreren op je ademhaling en ‘lekker’ te liggen. Probeer gedachten gewoon langs te laten drijven en realiseer je dat morgen alles anders is.

En dan nog een bonustip 6, denk aan mijn vader: ‘Slaap je niet dan rust je toch.’

LEES: SLAAPTEKORT DOOR STRESS VOORKOMEN? DIT GAAT JE HELPEN…

Annelies is eigenaar van e-Merge coaching, waarbij ze mensen duurzaam helpt zichzelf te (her)vinden. Op 6 februari 2020 komt haar boek ‘Zout Water – hoe een burn out mijn grootste cadeau werd’ uit. Ze werkt als (groeps) coach en trainer op het gebied van energie- en stressmanagement. Ook spreekt ze professioneel over deze onderwerpen en werkgeluk.

Koop het boek Koop het e-book

STRESSED OUT