Lange dagen en hoge temperaturen, velen vinden het héérlijk, de zomer! Maar de hitte kan je slaap behoorlijk parten spelen. Herken je dat? Dan moet je echt even verder lezen, ik geef je 10 x tips om tóch te slapen tijdens hete zomernachten.
1. Die heerlijk lange zomeravonden? Toch op tijd naar bed
Het is in de zomer wel heel aantrekkelijk om de avonden gezellig te rekken en het tijdstip van naar bed gaan nog even uit te stellen. Maar een slaaptekort is dan al zo gescoord. Want je wekker gaat waarschijnlijk in de ochtend toch weer gewoon op het vaste tijdstip af en houdt er geen rekening mee dat je later je bed in bent gekropen. Dus hoe verleidelijk ook, zorg er zelfs op die heerlijk zwoele zomeravonden voor dat je hoofd bijtijds het kussen raakt.
2. Mijd licht in de avond
Zoek in de zomer een uur voor je naar bed gaat de schemer op. Zodra het donker wordt gaat namelijk de aanmaak van melatonine omhoog, een hormoon dat zorgt voor een goede en regelmatige slaap. Dat betekent dan eveneens dat je minimaal een uur voor bedtijd alle beeldschermen uitdoet. Omdat het licht dat bijvoorbeeld je smartphone en tablet uitstralen net zo goed de aanmaak van melatonine belemmert. Licht in de avond doet onze hersenen geloven dat het nog dag is en het zodoende geen tijd is om te gaan slapen. Je snapt het al, problemen met slapen liggen daarmee op de loer.
3. Een romantisch kaarslicht? Goed idee!
Als het buiten al donker (aan het worden) is in het uur voor je naar bed gaat, dan kun je uiteraard prima buiten blijven zitten. Anders is het toch beter om naar binnen te gaan en de gordijnen te sluiten. Je zorgt er vervolgens voor dat de verlichting om je heen, of je nou binnen bent of buiten, minimaal is en gedimd. Kaarslicht is dan niet alleen romantisch, maar meer nog perfect omdat het weinig slaapverstorend is. Een kampvuurtje past er ook volledig bij. Deze lichtelementen gaan met hun roodtinten helemaal mee in het natuurlijke proces van dag naar nacht. Dit in tegenstelling tot kunstmatige verlichting die volop dagtinten bevat.
Een verzwaringsdeken, helpt die echt om beter te slapen?4. Maak het donker in de slaapkamer
Natuurlijk zorg je er ook voor dat je slaapkamer donker is, bijvoorbeeld met verduisterende gordijnen. Daarnaast kan een slaapmasker heel effectief zijn. Duisternis is een van de factoren die ervoor zorgt dat je goed in (diepe) slaap kunt komen en er een herstellende werking uit kan gaan van je nachtrust. En ’s ochtends fit en uitgerust opstaan, dat willen we uiteindelijk allemaal. Doe vervolgens direct na het opstaan in de ochtend de gordijnen weer open zodat het daglicht je alert kan maken. Het licht stopt de melatonine-aanmaak en cortisol kan vervolgens zijn oppeppende werking hebben.
5. Wat te doen bij een tropisch slaapkamerklimaat
Nu we bij de slaapkamer zijn aanbeland is het goed nog een ander thema te behandelen. De slaapkamertemperatuur. Die is op menig zomerdag niet zo verfrissend als je wellicht zou wensen. Je lichaam heeft daarentegen juist afkoeling nodig om de slaap te kunnen vatten. Om nu te voorkomen dat je de hele nacht ligt te draaien en te woelen vanwege het tropische slaapkamerklimaat, zorg je er allereerst voor dat je de slaapkamer overdag zo koel mogelijk houdt door ramen en gordijnen gesloten te houden. Heb je zonneschermen, laat deze dan zakken om de zonnestralen te weren in je huis. Doe de vensters pas in de avond weer open om de kamer even lekker te laten ventileren, als de buitentemperatuur gezakt is. Slaap op de laagste verdieping in je huis, de hitte stijgt naar boven waardoor een zolderkamer al gauw een sauna wordt. Buiten slapen is ook een heerlijke optie, je krijgt er misschien ook wel helemaal een ontspannen vakantiegevoel van!
6. Je past nou eenmaal niet zelf in een vriesvak
Helaas pas je zelf niet in de vriezer, ook al ken je op warme dagen soms de behoefte om erin te kruipen. Maar je dekens misschien wel! Wanneer je ’s nachts de slaap niet kunt vatten omdat je het te warm hebt, leg dan overdag je kussens en lakens in de vriezer. Zorg er dan wel voor dat je beddengoed wel koud, maar niet vochtig is. Doe alles dus in een droge, gesloten plastic zak.
Krijg je je beddengoed never-nooit-niet in de diepvries, grote flessen met water gaan er vast wel in. Heb je geen airco, zet deze ijsflessen dan ’s avonds – in een bakje om de condens op te vangen – voor een ventilator en de koele lucht is daar.
7. En toch stap je beter niet naakt in je bed
De meeste mensen voelen zich er prettig bij als ze onder een (katoenen, geen synthetisch!) laken kunnen kruipen, al is het warm in de nacht. Hoe dan ook zorg je er beter voor dat je huid bedekt is, bij voorkeur door een katoenen pyjama. Je bent misschien geneigd naakt in bed te stappen, toch trek je liever iets aan. Een briesje over je blote huid kan je rillingen bezorgen waar je wakker van kunt worden. Voordeel is daarnaast dat het vocht erdoor opgenomen kan worden mocht je zweten in de nacht.
8. Niks koude douche
Sporten in de avond is niet aan te raden omdat het je lichaam alleen maar meer opwarmt. De vraag is of je die warmte nog wel op tijd kwijtraakt voor het slapengaan. Om je lichaam af te koelen heeft het überhaupt geen zin om onder een koude douche te gaan staan, hoe graag je ook zou willen. Het klinkt tegenstrijdig, toch kan juist met een warme douche de warmte je lichaam uit door de bloedvaten die er door open gaan staan. Bij een koude douche slaan de bloedvaten alleen maar dicht.
12 x tips om wél relaxed te slapen tijdens warme nachten9. Ga op muggenjacht
Er is niets zo veel vervelend dan lekker te slapen ondanks die zomerhitte om vervolgens wakker gemaakt te worden door een zoemende mug! In de zomer komen die vliegende parasieten maar wat graag op je af. Ga daarom voor je het licht uitdoet op muggenjacht in je slaapkamer.
10. Houd je hoofd koel, letterlijk
En wat misschien nog wel het belangrijkste is…houd je hoofd koel, letterlijk en figuurlijk! Leg bij je lakens en flessen eventueel ook een kruik, een icepack of een ijsklontenzakje in de vriezer. Het verkoelen van je hoofd blijkt ook erg goed te werken.
Verder moet je je vooral realiseren dat jij écht niet de enige bent die last heeft van die hitte in de slaapkamer. Het helpt misschien te weten dat anderen met jou te kampen hebben met die plaknachten. Maak je daarom vooral niet te druk, als je er spanningen bij op gaat roepen werkt dat je nachtrust alleen nog maar meer tegen. Probeer het vooral te accepteren, concentreer je op een rustige buikademhaling, dan kan je het ontspannen laten gebeuren…
Belangrijke slaaptips (niet specifiek gericht op hittesituaties) vind je ook in Online Masterclass ‘Effectief omgaan met stress’. Voor een adequate behandeling van stress – helpt ook bij burn out herstel, doe je de Online Masterclass ‘Effectief omgaan met stress’, gebaseerd op de meest recente inzichten uit de psychologie, fysiologie en neurologie. In 7 weken ontdek je wat je kunt doen om stress te herkennen, voorkomen én op te lossen. Met oefeningen die wetenschappelijk bewezen zijn, écht helpen en een handig digitaal werkboek. Meer informatie vind je HIER.
Talja Lambert is slaapexpert en medeoprichter van Saraja Slaapcursus (met een landelijke netwerk van aangesloten trainers).
Wintertijd: 5 x tips om er snel aan te wennen 
Goed slapen in tijden van (grote) stress, zo pak je dat aan 