Thuiswerken: Hoe doseer je de werktijd wanneer je vanuit huis werkt?

Lees meer van Roos Vader

Thuiswerken: Hoe doseer je de werktijd wanneer je vanuit huis werkt? Op kantoor heb je je vaste pauzemomentjes. Je loopt eens naar het koffieapparaat, maakt een praatje met een collega en schuift aan bij een gezamenlijk overleg. Hoe kun je je werk thuis doseren en dit soort momenten voor jezelf creëren? Psycholoog Roos Vader, gespecialiseerd in arbeidspsychologie, geeft advies.

Waarom nemen we te weinig pauze?

Waar de een thuis grote moeite heeft om zich te concentreren op het werk, is voor de ander concentratie niet het probleem. Ik kreeg van jullie de vraag hoe je het thuiswerken wat meer kunt doseren en hoe je hierbij beter kunt luisteren naar het lichaam. Een herkenbaar probleem! Waarom zijn we eigenlijk geneigd om te weinig pauze te nemen? Vaak denken we: hoe meer tijd ik besteed aan werken, hoe meer ik voor elkaar krijg in een dag. Dit is helaas een misvatting. Je hersenen hebben tussendoor rustmomenten nodig, om op te laden en weer wat ruimte te creëren voor nieuwe informatie. Door je hoofd rust te geven, kun je daarna weer met volle aandacht aan het werk. Dit maakt je gedurende de dag juist productiever. Eigenlijk weten we dit ook wel, toch? Uit onderzoek blijkt alleen dat een groot deel van de mensen de pauze regelmatig geheel overslaat. Lees hier mijn tips hoe je kunt voorkomen dat je energie snel op is, doordat je onafgebroken doorwerkt.

Tip 1. Deel je werk op in blokken

Werk in blokken, iedere keer een blok werken en tussendoor een pauzemomentje. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je 25 minuten geconcentreerd werkt, dan 5 minuten pauze houdt, waarna je weer een blok werkt en pauze houdt. Als je snel de tijd vergeet, zet dan eventueel ook een alarm na 25 minuten. Deze kleine pauzes (ook als ze maar 30 seconden duren) halen je even uit je concentratie en noemen we micropauzes. De micropauzes zijn eigenlijk net zo belangrijk als de langere pauzes, de macropauzes (zoals de lunchpauze).

Tip 2. Ga tijdens pauzes even weg van je werkplek

Houd pauzes altijd op een aparte plek van je werkplek. De verandering van omgeving doet je hoofd altijd goed. Even weg van je beeldscherm, even bewegen. Sta even op de planten water te geven, zet een kop thee/koffie, ga eventjes in het zonnetje zitten, lunch op een aparte plek van je werkplek of maak een wandeling tijdens de lunch etcetera; 10 of 20 minuutjes wandelen zorgt er al voor dat er extra bloed naar je hersenen wordt vervoerd, waardoor je productiviteit en creativiteit daarna weer toeneemt!

Tip 3. Zorg voor dezelfde afleidingsmomenten als op kantoor

Welke pauzemomenten vind jij normaal een welkome afleiding op kantoor? Zorg ervoor dat je dezelfde soort pauzemomenten voor jezelf creëert, ook al ben je aan het thuiswerken. Mis je het contact met en de praatjes van je collega’s? Bel tussendoor bijvoorbeeld even een familielid, of stel een online koffiemomentje voor aan je collega.

Tip 4. Waar in jouw lichaam hoopt zich spanning op?

Als je na een paar uur thuiswerken je je iedere keer helemaal gesloopt voelt, betekent dit dat je tijdens het werk onbewust onnodig veel spieren aanspant. Voel in de korte pauzemomentjes na een werkblok even bewust waar er in jouw lichaam spanning zit. Voel je spanning in je nek, in je schouders, in je rug…? Adem diep in en daarna diep uit richting de plek waar je spanning voelt. Kun je deze spieren tijdens de uitademing steeds iets meer ontspannen? Wanneer je merkt dat je na ieder werkblok steeds weer die spanning voelt, kijk dan of je iets in je houding of ademhaling kunt veranderen tijdens het werken. Zit je goed rechtop, adem je tijdens het werken goed door en wissel je regelmatig van werkhouding?

Tip 5. Houd dezelfde werktijden en structuur aan als op kantoor

Tijdens thuiswerken, is het verleidelijk om tussen je werk door veel privézaken te regelen en in je privétijd toch nog veel werktaken te doen. Je gaat opeens ’s avonds toch nog even doorwerken, of in het weekend. Hierdoor ben je op den duur veel meer uren met het werk bezig dan normaal. Probeer van jouw werkdag zoveel mogelijk een ‘normale’ werkdag te maken. Kleed je goed aan in de ochtend wanneer je werkdag begint (ga dus niet iedere dag in je joggingbroek werken). Sluit je werkdag daarna ook weer op de normale tijd af, zodat je in de avonden en het weekend echt tijd hebt voor ontspanning.

Andere vragen over stress, ontspanning of thuis werken in tijden van corona? Je kunt ze aan ons stellen. Je naam komt er niet bij, je blijft anoniem. Stel je vraag via het contactformulier of via de social media kanalen van Stressedout.

Roos Vader is psycholoog en eigenaar van praktijk PsyGouda: psygouda.nl. Vanuit PsyGouda biedt Roos Vader hulp bij stress, burn out, hoogsensitiviteit en positieve persoonlijke ontwikkeling. Dit doet ze met inzichten en oefeningen vanuit de Arbeidspsychologie en Positieve Psychologie en vanuit haar eigen ervaring met burn out.

LEES OOK: HOE HOUD JE JE RELATIE GOED IN DEZE TIJDEN VAN CORONA?

Topmodel | Diabetes type 1 | Coma | Journalist | Burn out | Spirituele crisis
Meer innerlijke rust krijgen? ‘NIETS, mijn zoektocht naar innerlijke rust in tijden van alles’ (meer info HIER), van auteur Maaike Helmer, is een heel persoonlijk boek over het vinden van innerlijke rust. ‘Niets’ is o.a. bekend van Vrouw/Telegraaf, ELLE, JAN en Koffietijd. Het boek wordt ‘De Nederlandse Eten, Bidden, Beminnen’ genoemd.