Slapen en een burn out, een vrij rampzalige combinatie. Hoe pak je het wél goed aan? Slaapexpert Talja helpt je gelukkig op weg…
Het is inmiddels alweer zo’n 25 jaar geleden. Ik herinner me nog steeds die rit in mijn tweedehands wit Peugeootje 205, mijn eerste auto. Tranen met tuiten. Op het werk biggelden ze gewoon door. Ik snapte er niks van. Op advies van mijn collega’s vertrok ik die dag eerder naar huis. De hypnotherapeute die ik terug thuis direct besloot te bezoeken, bracht uitsluitsel. Of ik teveel hooi op mijn vork had genomen de laatste tijd? Ik was me van geen kwaad bewust. ‘Je bent overspannen lijkt het.’ De term burn out werd destijds nog niet gebezigd, geloof ik.
Er waren goedbedoelde adviezen, maar ik wilde alleen maar rust
Er volgden weken van thuis zijn en me willen verstoppen voor de buitenwereld. Toch moest ik doorgaan. Met wat? Ik had nergens zin in! Natuurlijk waren er daar de goedbedoelde adviezen van de mensen om me heen. Alhoewel ik bij sommigen het gevoel had dat ze wel erg boven op m’n huid zaten en maar al te graag hulpverlenertje wilden spelen. En ik…? Ik wilde alleen maar rust.
Eigenlijk heb je je slaap extra hard nodig
Dan ook nog eens niet goed kunnen slapen?! Nee, dat gaat lekker zo met die rust! Ik weet niet hoe het bij jou is, maar ik had in die eerste fase in ieder geval helemáál geen behoefte om van alles en nog wat te gaan onderzoeken. Uiteenrafelen waarom het zo slecht gesteld is met de slaap? Nou nee, dank je. Je zit in een overlevingsmodus. Ik herinner me nog goed die innerlijke onrust, dat gevoel steeds te trillen van binnen. Eigenlijk heb je de slaap in deze fase juist extra hard nodig om te herstellen. Maar hoe pak je dat aan als je liever niks aan je hoofd hebt? Laat mij je wat handvatten aanreiken.
Vind een vast ritme
Rust vinden betekende voor mij uiteindelijk niet niks doen. Allereerst heeft het mij goed gedaan een vast ritme te vinden en aan te houden. Voor alles. Zoals voor het tijdstip van opstaan, de momenten van eten en het uur van slapengaan. Zet niet alleen een wekker voor het moment waarop je wilt opstaan, maar laat ook uiterlijk een half uur voordat je naar bed wilt een alarm afgaan. Start dan met je avondritueel; maak een avondwandeling (met de hond), ruim wat op, verwarming en lichten uit, wassen of douchen, tanden poetsen en tussen de lakens. In bed liggend kun je dan nog iets doen wat jou helpt te ontspannen. Een ademhalingsoefening bijvoorbeeld, wat dacht je van een begeleide meditatie of gewoon een rustgevend muziekje dat na een bepaalde tijd vanzelf uitschakelt.
Slapeloos? Ga juist extra hard je best doen niet in slaap te vallen!
Ga niet liggen frustreren als het je niet lukt om de slaap te vatten, dan werkt alleen maar averechts. Herhaal je ontspanningsoefening. Of ga extra hard je best doen om juist je ogen open te houden en niet in slaap te vallen! Daar kan je zomaar ineens van in dromenland belanden! Echt! En als je dan geheel onverwachts in de ochtend gewekt wordt door de wekker, doe dan zo snel mogelijk na het ontwaken de gordijnen open. Of liever nog, ga naar buiten en laat het daglicht je gezicht begroeten. Minimaal een kwartier zo’n ‘lichtdouche’ (samen met je trouwe viervoeter) is heus een aanrader, je wordt er echt goed wakker van. Dat heeft alles te maken met je biologische klok. Hoe dat zit, daarover lees je in een ander artikel van mij meer.
Fietsen was voor mij het eerste waar ik weer van kon genieten
Heb je dat ritme van eten en slapen te pakken, breng dan ook verder structuur aan in je dag. Ga op vaste tijdstippen boodschappen doen, zodat je wel steeds (ehum…gezonde) etenswaren in huis hebt. En kies ervoor elke dag een activiteit in de buitenlucht te ondernemen. Ik kan je zeggen dat ik wat kilometers heb afgelegd door veengebieden en heide op mijn rode giant hybride fiets met 21 versnellingen. In het begin ging dat niet echt van harte en volgde ik slechts de raad van mijn omgeving op. Al huilend zat ik op mijn fiets de meest verlaten weggetjes te zoeken zodat niemand me maar zou zien en ik met niemand hoefde te spreken. Maar eerlijk is eerlijk, later werd dat fietsen voor mij het eerste waar ik weer van kon genieten. Ik, alleen en één met de natuur, met de wind door mijn haren en langs mijn gezicht. Soms vergezeld door warme zonnestralen. Ik ging het steeds meer voelen en weer ervaren. Ik ging er zelfs van genieten! Net zoals ik weer voorzichtig durfde te bewegen op muziek, opnieuw mijn lichaam leerde ervaren in het dansen en mijn stem bij het zingen. Het gaf me opeens weer plezier. Ik kon me opnieuw ontspannen!
Tot slot: 5 kleine dingen die je niet meer gaat doen!
En ik verklap je, het komt je nachtrust allemaal ten goede, een vast ritme, structuur in de dag, het buiten zijn en het bewegen. Het zit ‘m in de 3 r’s. Rust, regelmaat en reinheid. Een gouden basisregel en niet alleen voor de kleinsten in deze wereld kan ik je verklappen! Tijdens een burn out kun je er ook je voordeel mee doen. Wat de reinheid betreft? Daarvoor kan ik je van harte aanraden als eerste maar eens de 10-3-2-1-0 methode van fitness goeroe Craig Ballantyne in te voeren zodra je er aan toe bent. Vijf kleine dingen die je maar beter laat om goed te kunnen slapen! Hè hè…eindelijk hoef je eens iets niet te doen! 😉
De 10-3-2-1-0 methode:
• 10 uur voor het slapen gaan geen cafeïne meer
• 3 uur voor bedtijd geen grote maaltijden en geen alcohol meer
• 2 uur voor bedtijd niet meer werken of studeren
• 1 uur voor het slapen gaan geen screens meer
• 0 staat voor het aantal keren dat je ’s ochtends op de snooze-knop drukt
Binnenkort van Talja: een artikel over leven naar je biologische klok! (Foto: Ajony Haust/Unsplash)
Talja Lambert is slaapexpert en medeoprichter van Saraja Slaapcursus(met een landelijke netwerk van aangesloten trainers).
LEES OOK: SLAAP BIJ BURN OUT, MOET JE NOU VEEL OF WEINIG SLAPEN?
Catelijne wil slapen: Wandelen, slaapverwekkend? 
Piekeren: waarom lijkt ‘s nachts altijd alles erger? 