Hoe je denkt is hoe je je voelt. Dat betekent dat je jezelf óók een rotgevoel kunt bezorgen, door hóe je over de dingen denkt, zegt Niels. Welke denkfouten komen het meest voor en hoe los je ze op?
In het vorige artikel legde ik je uit dat de hersenen uit 3 delen bestaat: het primitieve deel, het limbisch brein en de neocortex. De eerste twee zorgen ervoor dat we in de ‘overlevingsstand’ komen, de derde waarmee we (kort samengevat) reflecteren, treedt vaak pas later in werking. Eén van de dingen die we makkelijk doen als de eerste twee ‘in bedrijf zijn’, is denkfouten maken. Eigenlijk zijn dat verbindingen in je hersenen die niet op de realiteit gebaseerd zijn. Ze zorgen er wel voor dat je je (te) snel rot voelt. Er zijn 10 van dit soort standaard denkfouten. Zorg dat je ze herkent en vervang ze door reële gedachten.
De 10 meest gemaakte denkfouten
1. Alles of niets-denken
Je denkt zwart-wit. Zo kun je bijvoorbeeld als iemand vandaag geen zin heeft om met je af te spreken de hele vriendschap ter discussie stellen. Je verleent een te grote betekenis aan een gebeurtenis die ook makkelijk iets anders kan betekenen.
2. Generaliseren
Je ziet een gebeurtenis als een bevestiging van iets groters. Je bent na je sollicitatiegesprek afgewezen. Vervolgens concludeer je dat je een mislukkeling bent. Één, of twee, of vijf afwijzingen betekenen niet dat je in het algemeen een mislukkeling bent. Misschien volg je een verkeerde strategie. Door deze conclusie beperk je de ruimte voor een andere oplossing.
3. Mentaal filter
Je merkt vooral de negatieve dingen op en niet de positieve. Je ziet alleen de mensen in het verkeer die je afsnijden en dingen op straat gooien. Je ziet niet het stelletje dat hand in hand fietst, de huppelende kinderen op de stoep. Je filter staat afgestemd op één soort dingen, en door daarop te gaan letten bevestig je jezelf in die waarheid.
4. Positieve dingen niet meetellen
Je negeert je eigen kwaliteiten en wat je bereikt hebt. Je hecht bovenmatig aan de dingen die je niet lukken. Als je nu afgewezen bent voor de functie ga je daarover malen. Je vergeet dat je voor een vorige functie wel aangenomen bent, of dat je wel succesvol bent in andere dingen die je wil bereiken.
5. Conclusies trekken
Zonder bewijs concludeer je dat iets niet goed is. Door a) gedachtenlezen: ‘Ik zie die blik, je vindt het stom wat ik heb gedaan’. Of b) voorspellen: je concludeert zonder bewijs dat iets niet goed gaat. ‘Ze wil niet met me dansen, zie je wel, niemand vind me leuk. Ik kan maar beter thuis op de bank gaan zitten.’
6. Verhoudingen veranderen: te groot of te klein maken
Je blaast de slechte gebeurtenissen op, je maakt de goede gebeurtenissen te klein. Je bent een keer uitgevallen tegen je puberdochter en denkt: ‘Ik ben een slechte ouder’. Of je krijgt mooie feedback en denkt: ‘Nou, dat hebben ze blijkbaar niet goed bekeken.’
7. Emotioneel redeneren
Je koppelt een redenering aan hoe je je voelt: Ik voel me vandaag slap, moe en ongezellig, waarbij je vervolgens gelooft dat je een onaangenaam mens bent.
8. Zou-beweringen
Je levert kritiek op jezelf of anderen met algemene ‘Het zou toch…’-beweringen. ‘Mensen zouden vriendelijker moeten zijn. Je moet aardiger zijn. Het zou eerlijker verdeeld moeten zijn.’ Je creëert verwachtingen die te hoog zijn, gevolgd door zelfkritiek en teleurstelling omdat je het niet bereikt hebt.
9. Labelen
Je maakt van een incident een label: ‘Ik heb een fout gemaakt vanmorgen’, wordt dan: ‘Ik ben een sukkel.’ Degene die jou niet bedankt voor het openhouden van de deur is een asociaal figuur.
10. Verwijten
Je verwijt jezelf voor iets waar je niet helemaal voor verantwoordelijk bent. Je neemt alles persoonlijk. Tegen je partner: ‘Sorry dat je ons avondje uit niet leuk vond. Ik moet ook wat gezelliger doen’.
Hoe verander je dit?
Herken je er één of meerdere die je wel eens toepast? Mooi. Daar zit het begin. Herkennen dat je dit doet is al een enorm goede start. Je hersenen worden er vervolgens alert op. Het veranderen is de volgende uitdaging, daar kan deze oefening je bij helpen:
1. Kijk eens naar een recente gebeurtenis, waarin je een rotgevoel kreeg. Beschrijf in één zin wat je naar aanleiding van die gebeurtenis over jezelf dacht, maak er een uitspraak van.
2. Beschrijf welke denkfouten je uit bovenstaand lijstje herkent.
3. Stel jezelf de vraag: Hoe waar voelt deze uitspraak? (0% – 100%) Werk met uitspraken die flink waar voelen.
4. Wat is het bewijs voor dat dit waar is? Wat is het bewijs tegen de uitspraak?
5. Wat zou een alternatieve, meer realistische gedachte kunnen zijn?
Voorbeeld
Ik geef je een lekker dramatisch voorbeeld van mezelf, na het afgelopen verjaardagsfeestje van mijn zoontje. We hadden 6 jongetjes uitgenodigd en ik merkte dat ik er stress van kreeg. Ook was ik bezig met of het voor mijn zoontje een geslaagde middag was. Ik lette bovenmatig op ‘gedoe’ tussen de jongens en achteraf voelde ik me leeg en ik had een wat ‘mislukt’ gevoel. Ik was benieuwd welke denkfouten ik die middag had gemaakt.
1. Beschrijf wat je over jezelf dacht en maak er een uitspraak van: ‘Ik ben mislukt als vader, want ik krijg stress van het kinderfeestje van mijn zoon. Dat moet ik toch gewoon kunnen! Wat een loser ben ik! Andere mensen draaien daar hun hand niet voor om.’
2. Welke denkfouten maakte ik:
– zwart wit denken (ik zie mezelf als een mislukte vader in plaats van dat ik nadenk over hoe ik deze dag leuker had kunnen maken),
– generaliseren (ik verbind mijn spanning met mijn totaalbeeld van mezelf als vader),
– mentaal filter (ik vergeet voor het gemak dat de dag ook echt leuke momenten had),
– positieve ontkennen (ik negeer dat mijn zoontje het echt flink naar zijn zin had en dat ik daaraan heb bijgedragen).
3. Hoe waar voelde wat ik dacht? Nou, aan het eind van deze dag voelde de uitspraak wel als flink waar, 85%.
4. Wat is het bewijs voor én het bewijs tegen de uitspraak? Het bewijs voor de uitspraak zit hem vooral in dat ik tijdens het feestje niet zo ontspannen was als ik had willen zijn. Ik had mijn zoontje een vrolijke, ontspannen, ‘in control’ vader gegund. Dat was ik niet de hele tijd. Het bewijs tegen de uitspraak zit hem in dat het feestje ook echt leuk was, dat hij het naar zijn zin had, dat we achteraf terugkregen dat het zo’n leuk feestje was, en dat ik me ook realiseerde dat het vooral mijn gevoel was.
5. Een meer realistische gedachte zou zijn: Best een klus, zo’n kinderfeestje met 6 jongetjes. Dat had ik onderschat. Wat goed dat we naar buiten zijn gegaan. Fijn dat we hulp in hadden geschakeld. En toch ook wel intensief merk ik, volgende keer maar even de avond vrijplannen om bij te komen…
Nu jij…
Niels is coach en heeft zijn eigen praktijk: nielsvansanten.nl. Hij werkt ervaringsgericht, lichaamsgericht, experimenterend, onderzoekend, op basis van getoetste, effectieve modellen en theorie.
Hoe overtuigingen je klein houden – en wat je daaraan doet 
Hoe jouw zelfbeeld je geluk ondermijnt 